Правильное питание — лучшая профилактика

Ежегодно 7 апреля отмечается Всемирный день здоровья. В текущем году его темой объявлен сахарный диабет.

СПРАВОЧНО

По данным эндокрино­логического научного цент-ра минздрава России, чис­ло зарегистрированных больных сахарным диа­бетом на 1 января 2015 г. превысило 4 млн. чело­век (2,8 % населения РФ). Причём почти в 90 % слу­чаев — это диабет 2-го типа.

А ведь простые меры по изме­нению образа жизни могут предот­вратить или отсрочить начало диа­бета 2 типа. В их числе — поддержа­ние нормального веса, регулярная физическая нагрузка и правильное питание.

Подробнее о том, как уберечь себя от развития диабета и мно­гих других заболеваний, рассказала врач-терапевт кабинета профилак­тики Благодарненской ЦРБ Екате­рина Юрьевна Батовская:

Лишний вес — лишние проблемы

Отсутствие физической активно­сти и потребление большого коли­чества калорийной, рафинирован­ной пищи приводит к избыточному весу, а это один из главных факто­ров, способствующих развитию са­харного диабета 2-го типа. Доказа­но, что даже небольшое снижение массы тела оказывает положитель­ное влияние на состояние здоро­вья. Но темп снижения веса должен быть не более 1 кг в неделю.

Рассчитайте свой индекс мас­сы тела по формуле: масса тела в килограммах разделить на рост в квадратных метрах (ИМТ= 60:(1,70×1,70)= 20,7. Если вы полу­чили значение от 18,5 до 24,9 — лиш­него веса у вас нет.

С чего начать?

При избыточной массе тела и ожирении I степени достаточно сни­зить калорийность употребляемых продуктов на 300-500 ккал, при II и III степени, когда индекс массы тела превышает 35 и даже 40 кг/кв.м — на 500 и даже 1000 ккал. Не надо злоупотреблять строгими диетами. Лучше начать с 1500-1800 ккал в день, затем снизить калорийность до 1500 — для мужчин, 1200 до 1000 ккал — для женщин.

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Белок — 15-25% от общей калорийности (75-95 г), жир — до 20-30% (60-80 г), углеводы — 45-60% с ограничением и даже полным исключением простых сахаров.

Белки

Предпочтительны нежирные сор-та мяса, рыбы и сыра; белое мясо птицы; нежирные молочные продук­ты; бобовые, грибы. Полноценное белковое питание могут обеспечить две порции (по 100-120 г в готовом виде) мяса, рыбы или птицы и 1 пор­ция молочного блюда (100 г творога или 150-200 мл молочного напитка пониженной жирности без сахара) в день. Суточную потребность в расти­тельных белках обеспечит 100 г зер­нового хлеба и 100-200 г крахмали­стого блюда (бобовые, картофель, каша или макаронные изделия).

Жиры

По возможности исключите из рациона жирные сорта свинины, ба­ранины, птицы (гуси, утки), мясо­продуктов (колбасы, паштеты), мо­лочных продуктов (сливки, смета­на, майонез и пр.). Жирность кури­ного мяса можно уменьшить поч­ти в два раза, сняв с него кожу пе­ред приготовлением. Избыток жи­ров растительного происхожде­ния тоже не желателен (калорий­ность растительного масла несколь­ко выше, чем сливочного). Расти­тельные жиры входят в состав май­онеза, чипсов, семечек, орехов, из­делий из шоколада, многих конди­терских изделий и продуктов, при­готовленных во фритюре. Поэтому потребление этих продуктов следу­ет ограничить или исключить. Они в большом количестве содержат на­сыщенные и трансжиры.

Углеводы

Основу питания должны состав­лять трудноусвояемые углеводы (менее обработанные и не рафини­рованные крупы, овощи, бобовые, фрукты, ягоды, хлеб грубого помо­ла и др.). Не рекомендуются (или ис­ключаются) продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы: сахар, ва­ренье, кондитерские изделия, слад­кие напитки и др. В одном стакане сладкой газировки содержится до 8 чайных ложек сахара — 130 ккал.

Исключите также потребле­ние алкоголя, особенно при нали­чии артериальной гипертонии, дру­гих сердечно-сосудистых болезней. Ограничьте приём соли до 5 г/сутки (1 чайная ложка без верха).

Как готовить?

Рекомендуется отваривание, при­пускание, тушение в собственном соку, обжаривание в специальной по­суде без добавления жиров, сахара, соли, приготовление на пару, запе­кание в духовке, в фольге или перга­менте, на гриле, без дополнительного использования жиров. При приготов­лении салатов не следует злоупотре­блять майонезом и растительными маслами (масло добавляют из расчё­та 1 ч.ложка на человека).

Режим питания

Должны быть 3 основных приёма пищи (завтрак, обед и ужин) и 1-2 перекуса в день. Ужин рекоменду­ется не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Оптимальный интервал между ужином и завтраком — 10 часов.

Не менее 600 г фруктов в день

Овощи, фрукты и ягоды содер­жат витамины, которых нет в других продуктах. Их лучше есть сырыми или щадяще обработанными терми­чески — так сохраняется больше ви­таминов и полезных веществ.

Гиподинамия

Количество энергии, необходи­мой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы це­лый день сидите в офисе, то трати­те около 1600 ккал — это очень низ­кая активность. При ежедневных за­нятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка. Тяжёлый физический труд отнима­ет 4000 и более ккал в день. Поэто­му калорийность рациона надо под­бирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

Разгрузочные дни

При избыточном весе полезно устраивать разгрузочные дни (1-2 раза в неделю).

Творожный: 500 г 9% творога с двумя стаканами кефира на пять приёмов.

Кефирный: 1,5 литра кефира на пять приёмов в течение дня.

Арбузный: 1,5 кг арбуза без кор­ки на пять приёмов.

Яблочный: 1,5 кг яблок (других ягод или фруктов) в пять приёмов.

Калиевый: 500 г кураги и черно­слива (размоченных) на пять приёмов.

Молочный: 6 стаканов тёплого молока на весь день.

Рыбный: 400 г отварной рыбы в течение дня на четыре приёма с ка­пустным листом.

Мясной: 400 г отварного нежирно­го мяса (говядина, телятина, курица) с салатным листом в четыре приёма.

Примерное меню для лиц с ожирением (1520 ккал в день)

Первый завтрак: творог нежир­ный (100 г), морковь тушёная (200 г), кофе с молоком без сахара (200 г).

Второй завтрак: салат из ка­пусты свежей (170 г). Обед: борщ постный (1/2 порции, 200 г), мясо от­варное (90 г), горошек зелёный без масла (50 г), яблоко свежее (100 г).

Полдник: творог нежирный (100 г), отвар шиповника (180 г).

Ужин: рыба отварная, например, судак (100 г), рагу из овощей (125 г).

На ночь — кефир (180 г).

На весь день: хлеб ржаной (150 г).

Ходьба для здоровья

В программе снижения избыточ­ного веса обязательно должна быть достаточная физическая активность. Однако при чрезмерном избытке мас­сы тела рекомендуется переходить к ней после некоторого снижения веса диетическими мерами. Оптималь­ным и эффективным видом физиче­ской нагрузки при избыточной мас­се тела и ожирении является ходьба 30-40 минут в день, 5-7 раз в неделю, главное делать это регулярно.

Пациентам с индексом массы тела до 40 кг/кв.м рекомендуют начинать с ходьбы в среднем темпе -100 шагов в минуту. Продолжительность таких тре­нировок составляет 30 минут, а их пе­риодичность — 3–4 раза в неделю. По­степенно интенсивность нагрузки уве­личивают: темп доводят до 120-140 шагов в минуту, продолжительность до 45-60 минут, периодичность до 5-7 раз в неделю. Это позволяет увеличить энерготраты на 200-300 ккал в сутки.

Пациентам с индексом 40 кг/кв.м и более лучше начинать с 65 шагов в минуту в течение 10 минут 3 раза в неделю. Постепенно интенсивность нагрузки увеличивают до среднего уровня — 100 шагов в минуту в тече­ние 30-45 минут 4-7 раз в неделю. Не менее полезны занятия плаванием.

При наличии заболеваний серд­ца, сахарного диабета, артериальной гипертензии, заболеваниях опорно-двигательного аппарата (суставы, по­звоночник и др.) или других заболе­ваниях пациент должен быть обсле­дован для определения индивиду­ального уровня физических нагрузок.

Подготовила

Наталья НЕТКАЧЕВА